//COSA MANGIARE A CENA PER DORMIRE BENE

COSA MANGIARE A CENA PER DORMIRE BENE

Dormire bene la notte è alla base della nostra salute psicofisica.

Per contribuire a un buon sonno notturno è indispensabile fare attenzione a ciò che si mangia la sera per dormire bene, a maggior ragione se si soffre di disturbi del sonno.

Un’alimentazione equilibrata e leggera facilita il buon riposo, nonché il mantenimento del peso forma a lungo termine. Mangiare a cena  determinati alimenti aiuta a dormire bene.

Uno studio dell’università di Oxford pubblicato sul Journal of  Clinical Sleep Medicine, evidenzia come  una cena pesante o abbondante  possa causare una riduzione del sonno profondo notturno e una maggior quantità di  tempo necessario per potersi addormentare. Lo studio dimostra che alti livelli di Omega 3 sono collegati a una migliore qualità del sonno.

ALIMENTI DA EVITARE

  • formaggi grassi (gorgonzola, robiola, taleggio, pecorino, brie, caciotta, groviera, ecc..)
  • cibi affumicati
  • bevande nervine ed eccitanti: caffè, alcol, cioccolato, cacao, cola, tè
  • cibi ricchi di sodio: pesce conservato, alimenti in scatola, salatini, piatti pronti contenenti dado da cucina
  • bevande alcoliche
  • dessert contenenti caffeina come tiramisù, affogati o gelati al caffè

Contrariamente a ciò che si pensa, con l’alcol si ottiene l’effetto contrario: ci si addormenta precocemente ma nel lungo termine la qualità del sonno peggiora, con conseguenze poco piacevoli. Inoltre  l’alcool possiede un effetto sedativo sulla respirazione e sui muscoli respiratori, aumentando fastidiosi problemi come apnee notturne e  russare.

A cena la sera sono da evitare cibi che contengono la tirammina (ammina che stimola la secrezione di ormoni e neurotrasmettitori connessi con l’attività, come ad esempio adrenalina e  dopamina).

ALIMENTI CHE AIUTANO IL SONNO

  • latticini e formaggi freschi magri,come la ricotta e lo yogurt
  • uova bollite
  • verdure come zucca, rapa, cavoli
  • carboidrati come pasta, pane, cereali come riso e orzo
  • tisane calmanti come camomilla, valeriana
  • pesce fresco ricco di omega 3, come pesce azzurro e salmone

 

UN DOLCETTO DOPO CENA HA UN’AZIONE RILASSANTE

Il triptofano, è presente in molti alimenti proteici (semi oleosi, legumi, uova, carne, pesce, formaggi) e favorisce la sintesi della serotonina amica dell’umore e del benessere.

Carboidrati: in particolare mangiare a cena la sera farinacei contengono il triptofano, un aminoacido che prelude alla sintesi della serotonina che induce il rilassamento favorendo  il sonno profondo.

Utili anche una tisana dolcificata con miele biologico ad esempio di tiglio o con zucchero integrale di canna grezzo; frutti dolci come i fichi , le banane i cachi o l’ ananas maturi, oppure un frutto essiccato (fichi secchi, uvetta sultanina, albicocche o datteri).

Mangiare leggero a cena per dormire bene.

IL LATTE E’ OK

Le nonne in passato davano ai nipotini  il latte la sera, magari con un po’ di  miele, per conciliare il sonno. In  effetti spesso  la tradizione popolare ha un fondamento veritiero. Bere latte diminuisce l’acidità gastrica che può disturbare il sonno; inoltre durante la sua digestione induce l’entrata in  circolo di elementi che aiutano il sonno. Un’azione dovuta al triptofano, al calcio e ad altre sostanze presenti in latticini e yogurt, in grado di ridurre l’insonnia e l’agitazione.

ULTERIORI CONSIGLI

  • favorire la digestione, andando a letto almeno due ore dopo il pasto serale
  • essere regolari: coricarsi e svegliarsi sempre alla stessa ora
  • prima di dormire non concentrarsi su situazioni negative (problemi o impegni)
  • la sera evitare attività fisica intensa
  • usare se necessario tecniche rilassamento
  • evitare di dormire di giorno, no fare nemmeno sonnellini brevi

Per approfondire l’argomento leggi anche http://www.cuscinibio.it/it/dormire-e-un-bisogno-primario-come-mangiare-bere-e-respirare/

Se non riesci a capire perché dormi male innanzitutto prova a variare la tua alimentazione seguendo questi consigli.

Per  consigli ed indicazioni personalizzate consultare il proprio medico.

By |2018-05-17T10:20:21+00:00maggio 17th, 2018|Non categorizzato|0 Commenti

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